Piąta edycja Drużyny Energii, czyli ogólnopolskiego projektu sportowego Energi z Grupy ORLEN dla młodzieży szkolnej, wystartuje już w kwietniu, dlatego warto wcześniej zacząć szlifować mistrzowską formę. W najbliższych kilku wydaniach „Gazety Gdańskiej” zaprezentujemy zestawy ogólnorozwojowych ćwiczeń przygotowanych przez Piotra Renkiela, trenera reprezentacji Polski 3x3 mężczyzn.
Ćwiczenia nie będą wymagały dodatkowych sprzętów, ich wykonywanie będzie stosunkowo proste, a efekty w miarę szybko pozwolą poprawić ogólną kondycję oraz gibkość i sprawność organizmu. Ćwiczyć z nami może każdy, nie tylko przyszli adepci Drużyny Energii.
Na pierwszy ogień proponujemy dwa ćwiczenia: „bird dog” oraz przysiad z wyskokiem. Ćwiczenia te mogą stanowić element porannej gimnastyki, jak również doskonale sprawdzą się jako rozgrzewka przed lekcją szkolnego wf-u.
Bird dog
Wykonywanie ćwiczenia należy rozpocząć od klęku podpartego z rękami prostymi w łokciach. Dłonie układamy pod barkami i lekko skręcamy do zewnątrz. Następnie, należy powoli podnieść i wyprostować jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Pamiętaj, aby pilnować mocnych, prostych pleców i nie wyginać ich w łuk. Taką pozycję przytrzymaj 5-10 sekund, następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy wszystko po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie możemy sobie utrudnić poprzez wykorzystanie jakiegoś przedmiotu np. buta. Należy położyć go na dolnym odcinku pleców, a następnie rozpocząć wykonywanie ćwiczenia naprzemiennie wg. schematu 1 sekunda wyprost i powrót do pozycji wyjściowej, następnie druga strona. Przez cały czas pilnujemy, aby but nie spadł na podłoże.
Przysiad z wyskokiem
Jest to ćwiczenie praktykowane przez skoczków narciarskich, ale z powodzeniem może zostać wykonane nawet w domowych warunkach. Rozpoczynamy je od wyskoku w górę i naturalnego lądowania z utrzymaniem naturalnej pozycji. Sprawdzamy jak ustawiły nam się nogi: stopy powinny być ustawione nieco szerzej niż szerokość bioder i lekko przekręcone do zewnątrz. Kolana natomiast powinny być skierowane na zewnątrz nieco szerzej niż ustawienie stóp. Ruch bioder w tył spowoduje powrót do ustawień początkowych i przyjęcia pozycji wyjściowej. Następnie wypychamy biodra w tył bez uginania kolana do przodu, schodzimy w dół do pozycji półprzysiadu jednocześnie wyprostowane ramiona kierując za siebie. Rozpoczynamy drugą fazę ćwiczenia: wydychamy powietrze, dynamicznie wykonując ruch ramion w górę jednocześnie prostując biodra i wyskakując w górę. Lądując pamiętamy o amortyzacji poprzez wykonanie ruchu bioder w tył, lekkie ugięcie kolan i odprowadzenie ramion w tył. Po wylądowaniu utrzymujemy pozycję przez minimum 2 sekundy, a całą sekwencję powtarzamy 10 razy. Bardziej zaawansowani mogą wykonać ćwiczenie bez fazy lądowania, ale poprzez jak najszybsze odbijanie się od podłoża. W tym wypadku wykonujemy 2 serie po 6 powtórzeń.
- 29/03/2022 14:14 - Chłopcy od "Gortata" mistrzami licealnej koszykówki
- 29/03/2022 14:10 - Dublet dziewcząt z „trzydziestki trójki”
- 29/03/2022 14:04 - Rozstrzygnięcia pod koszami
- 29/03/2022 13:59 - Pary mieszane pod siatką
- 29/03/2022 13:42 - To były aktywne ferie
- 08/02/2022 10:38 - Zaproszenie na Turniej Piłki Siatkowej Par Mieszanych ,,Walentynki 2022”
- 08/02/2022 10:33 - Zimowe półkolonie z GZSiSS
- 08/02/2022 10:30 - Lekkoatleci podsumowali rok 2021
- 08/02/2022 10:25 - Podsumowanie rywalizacji w ramach Licealiady w Gdańskiej Olimpiadzie Młodzieży
- 08/02/2022 10:23 - Podsumowanie rywalizacji w ramach Igrzysk Młodzieży Szkolnej