Wojciech Ratkowski: Do maratonu trzeba przygotowywać się długo i systematycznie

W środę, 15 sierpnia, odbędzie 24 Orlen Maraton Solidarności. Jak przygotować się do Maratonu rozmawiamy z prof. nadzw. dr hab. Wojciechem Ratkowskim, mistrzem Polski w maratonie z 1984 roku, dziekanem Wydziału Turystyki i Rekreacji AWFiS, Kierownikiem Zakładu Lekkiej Atletyki

- 15 sierpnia odbędzie się 24. Orlen Maraton Solidarności. Jak długie powinny być przygotowania do startu w maratonie?
Wojciech Ratkowski: Przede wszystkim trzeba mieć pewien staż treningowy. To nie jest tak, że ktoś "z ulicy", na 2-3 miesiące przed maratonem decyduje się żeby go przebiec i chce osiągnąć jak najlepszy rezultat, a nawet tylko ukończyć bieg. Do dobrego przygotowania się potrzeba minimum 6-8 miesięcy spokojnego biegania dla osób, które zaczynają karierę maratońską. Ci którzy mają już jakiś staż biegowy mogą 6 miesięcy poświęcić na specjalistyczne przygotowanie, żeby osiągnąć zamierzony wynik, przebiec trasę bez uszczerbku dla zdrowia. Sam wysiłek jest tak duży, że powinniśmy się do niego przygotowywać długo i systematycznie. Wiele osób robi ten podstawowy błąd, że z marszu, na hurra chce maraton przebiec. I potem cierpią na trasie, cierpią po zakończeniu biegu.

- Jak dobrze przygotować się do biegu maratońskiego?
Wojciech Ratkowski: Trzeba sobie przynajmniej wyobrazić, że 3-4 razy w tygodniu muszę poświęcić trochę czasu, żeby pobiegać. 3 razy w tygodniu po godzinie, godzinie piętnaście to jest minimum. Tu chodzi o czas jaki powinniśmy poświęcić, a nie dystans jaki mamy pokonać w czasie takiej jednostki treningowej, bo to zależy od stopnia wytrenowania i poziomu sportowego. Tą godzinę, godzinę piętnaście trzeba sobie wkalkulować, że trzeba nogami popracować na treningu. Trzeba nogi i cały organizm przyzwyczaić do wysiłku. Ogólnie można powiedzieć, że trzeba biegać, ale w każdym indywidualnym przypadku trzeba porozmawiać z osobą, która chce się podjąć tego wysiłku żeby ustalić jej trening. Nie ma czegoś takiego jak uniwersalny plan przygotowań do maratonu, że wszyscy będą go realizować i wszyscy będą zadowoleni z określonego rezultatu. Ja w to nie wierzę. Każdy musi plan dopasować do swoich możliwości. I to nie tylko tych treningowych, w sensie, że mam staż treningowy, okres startów, ale też co jest pomijane w rozważaniach - co będę mógł zrobić w okresie bezpośredniego przygotowania do tego maratonu. Czy to co zaplanuję będę w stanie rzeczywiście zrealizować?

- Czyli maraton to bieg dla osób sumiennych i wytrwałych. Dla osób, które zaczną trening, a później nie będą się trzymały planu, będą robiły przerwy to się może źle skończyć.
Wojciech Ratkowski: To prawda, że to się może źle skończyć. Przede wszystkim taka osoba będzie ciężko znosić sam dystans maratonu. A co jest najważniejsze może się potem zniechęcić do biegania, czego nie powinna robić. Jeśli ktoś biega to powinien to robić systematycznie i z przyjemnością. A wysiłek, którego doświadcza się w maratonie może spowodować, że już z takim entuzjazmem się nie będzie podchodziło do biegania.

- Na dystansie biegu maratońskiego trudno uniknąć kryzysów. Jak się do nich przygotować?
Wojciech Ratkowski: Kryzys pojawia się przede wszystkim wtedy gdy rozpoczynamy bieg w zbyt szybkim tempie. To jest podstawowy i bardzo często spotykany błąd wśród biegaczy. Jak rozmawiamy o Maratonie Solidarności to początek jest w okolicy Wzgórza Świętego Maksymiliana w dół lekko i bardzo łatwo się rozpędzić. Pierwsze kilometry są zbyt szybkie i za to się płaci na 30 i późniejszych kilometrach. Niestety potem jest to nie do odrobienia, bo kryzys, który następuje powoduje, że radykalnie trzeba zmniejszyć tempo biegu, albo wręcz zatrzymać się. Pierwsza rada dla tych, którzy chcą zabezpieczyć się przed kryzysem to rozpocząć spokojnie, zdecydowanie wolniej niż by się wydawało. Nie dać się ponieść na samym początku, bo koledzy biegną szybciej więc ja chcę biec razem z nimi. To błąd, bo nie dostosowujemy tempa biegu do swoich możliwości, biegniemy tak jak inni. Pierwsze 15-20 kilometrów jest łatwe, żeby to utrzymać, ale w perspektywie mamy jeszcze drugą część dystansu, zdecydowanie trudniejszą z fizjologicznego punktu widzenia i nie jesteśmy wtedy w stanie tego tempa utrzymać. Druga rada, zwłaszcza w tym okresie gdy mamy tak wysokie temperatury, które chyba się nie będą zmieniały na korzyść biegaczy czyli będą bardzo wysokie, od pierwszych kilometrów pić, pić i jeszcze raz pić. Żeby nie doświadczyć tego, czego ja też kiedyś doświadczyłem gdy zabrakło wody w organizmie i zaczęły się przykurcze. To jest koniec biegania dla danego zawodnika. Początek biegu jest taki, że nie chce nam się pić, bo pragnienie pojawia się z wysiłkiem. Tą niemoc picia też trzeba pokonać i "wduszać" w siebie napój, aby starczyło go na dalszą część dystansu, bo gdy przyjdzie odczucie wielkiego pragnienia to jest już za późno. Nawet gdy będziemy bardzo dużo pić to nie przełoży się to na formę, organizm nie będzie w stanie tego przyswoić.

- Patrząc na pogodę, duże upały, to gospodarka własnymi siłami i nawadnianie organizmu będą bardzo ważne.
Wojciech Ratkowski: Największym wrogiem biegania jest temperatura. Podnosimy naszą temperaturę ciała w znaczący sposób, a system termoregulacji jest w stanie wytrzymać upały zewnętrzne i wtedy zaczyna się problem odwodnienia, za tym przychodzą przykurcze, a zdarzają się też gorsze sytuacje. Temperatura jest jaka jest i musimy zmagać się nie tylko z dystansem, ale też z tą nieprzychylną aurą. Państwo dziennikarze piszecie, że zawody odbyły się przy pięknej słonecznej pogodzie to ta pogoda słoneczna nie jest piękna dla biegaczy, którzy woleliby biegać przy zachmurzonym niebie, niższej temperaturze, a kto wie czy nawet nie przy lekkim deszczu.

Rozmawiał Tomasz Łunkiewicz